Nutrition and hydration: the parents' guide to support a young athlete

1. Que manger avant l’entraînement ou un match ?

Un bon repas avant le sport donne l’énergie nécessaire pour performer.
✔ 2 à 3 heures avant : un repas léger, riche en glucides et en protéines.
Exemples :

• Sandwich au poulet ou au thon, avec crudités.

• Petite portion de pâtes avec sauce tomate et fromage.

• Banane ou barre de céréales maison.

❌ À éviter : aliments trop gras ou sucrés comme chips, frites, bonbons ou boissons gazeuses.

💬 Selon Naître et grandir, bien choisir les repas avant le sport aide à prévenir la fatigue et à mieux performer.
👉 Naître et grandir

2. Que manger après l’effort ?

Après le sport, l’objectif est de récupérer rapidement.
✔ Dans les 30 minutes : une collation qui combine glucides et protéines.
Exemples :

• Yaourt nature avec fruits.

• Smoothie maison au lait et fruits.

• Verre de lait chocolaté (oui, c’est validé par plusieurs nutritionnistes du sport !).

💬 Diabète Québec propose aussi des idées de collations simples pour recharger les batteries après l’effort.
👉 Diabete Quebec

✔ Plus tard, un repas complet : protéines (poulet, tofu, poisson) + légumes + féculents.

3. L’hydratation au quotidien

L’eau reste la meilleure alliée, avant, pendant et après l’effort.

• Boire régulièrement dans la journée, pas seulement à l’entraînement.

• Prévoir une gourde remplie pour chaque séance.

• Éviter les boissons énergétiques, souvent trop sucrées et inutiles pour les enfants.

💬 Cœur + AVC rappelle que l’eau est la meilleure boisson pour les jeunes sportifs, avant, pendant et après l’activité.
👉Coeur + AVC

4. Les erreurs fréquentes

⚠️ Sauter le petit-déjeuner avant un match.
⚠️ Trop grignoter entre les repas (préférer des collations saines).
⚠️ Croire que les boissons pour sportifs sont indispensables (réservées aux efforts prolongés).